Zbavte se jednou provždy bolestí bederní páteře
S bolestí zad se ve svém životě setká přibližně 80 % dospělých. Hovoříme o ní jako o moderní civilizační chorobě spojené s životním stylem. Nejzatěžovanější a tedy nejproblematičtější zádovou partií jsou bedra, která nesou tíhu celého těla a ve kterých dochází k přenosu pohybu z nohou na trup. Jaké jsou nejčastější příčiny bolesti, jak je omezit a ještě lépe, jak se jim vyhnout?
Jaké jsou nejčastější příčiny bolesti bederní páteře?
Za bolest beder může nejčastěji nesprávné držení těla ve stoje, v sedě i při všech denních činnostech a chybně naučené pohybové stereotypy. Hodně souvisí se stylem moderního života, velké riziko představuje především nedostatek pohybu, časté sezení u počítače a obezita.
- V mládí je nejčastější příčinou tzv. svalová dysbalance, což je stav, kdy jsou některé zádové svaly přetížené a jiné naopak ochablé.
- Ve stáří bývá často zdrojem bolesti degenerace meziobratlových plotének, které se ztenčují a způsobují „sesedání“ páteře.
Z dalších příčin je potřeba zmínit kloubní blokády mezi obratli, dráždění sedacího nervu například při prudkém otočení nebo zvedáním těžkých břemen, případně zánět nervu. Hledat za ní můžeme i příznak onemocnění vnitřních orgánů, nejčastěji ledvin.
Tipy, jak bolestem zad předcházet
Pro komfort zad a život bez bolesti můžete udělat mnoho.
- Dbejte na správné držení těla – nohy rozkročeny na šířku pánve, pánev mírně podsazená, bedra mírně prohnutá, ramena stažené dozadu a co nejdál od uší, vypnutý hrudník, břicho zatažené, vzpřímená hlava.
- Seďte rovně a nehrbte se nad pracovním stolem. Dobře si vyberte kancelářskou židli, která vašim zádům poskytne správnou podporu, takže záda budou ve tvaru S.
- Pravidelně, přiměřeně a vhodně se hýbejte. Vhodnými sporty jsou plavání, jóga, kalanetika nebo obyčejná chůze.
- Pečlivě si vyberte, na čem budete spát. Bolestem zad předejde správná postel s lamelovým roštem a kvalitní zdravotní matrace (ne příliš měkká, ani příliš tvrdá). Polštář by neměl být příliš vysoký a objemný, ideální podporu poskytuje anatomický tvarovaný polštář.
- Hlídejte si optimální hmotnost, konzumujte vyváženou stravu.
- Naučte se relaxovat, fyzicky i psychicky.
- Dejte si pozor na zvedání těžkých břemen. Nezvedejte nic švihem, ale pomalým pravidelným pohybem nejlépe z mírného podřepu a vyhněte se při tom rotaci.
- Vyvarujte se prostydnutí, stačí krátká chvíle intenzivního proudění studeného vzduchu a o bolavá záda máte vystaráno.
- Vybírejte si obuv s měkkou podrážkou, případně si pořiďte tlumící vložky do bot. Vhodné jsou i barefoot boty, které podporují zdravou chůzi a správné držení těla.
Nejúčinnější terapií je cvičení
Jestli se vám bolest páteře nevyhne, nejefektivněji se jí zbavíte rozcvičováním. Doma i v práci můžete vyzkoušet pár rychlých efektivních cviků.
- Ráno ještě v posteli začněte protažením páteře. Střídavě protahujte do dálky protilehlé končetiny (pravá ruka + levá noha a vystřídat). Na každou stranu udělejte 3-5 opakování. Neprohýbejte se u toho v bedrech!
- Osvojte si jógovou pozici kočky. Klekněte si, ruce i nohy s podložkou svírají pravý úhel. S výdechem skloňte hlavu a vyhrbte záda. S nádechem prohněte záda na druhou stranu a zvedněte hlavu do záklonu. Cvičte pomalu a opakujte několikrát.
- Vleže na zádech pokrčte nohy a pomalu tlačte bedra k podložce.
- Vleže na zádech pokrčte nohy, nechte je mírně rozkročené a zvolna je překlápějte ze strany na stranu a hlavu otáčejte na stranu opačnou.
- Další účinné cviky vám doporučí každý fyzioterapeut, nebojte se na něj obrátit. Rozhodně ale bolesti zad neignorujte, můžete si zadělat na mnohem horší problémy.
