Jak se zbavit bolestí zad cvičením?

Zdravý spánek

Důležitým faktorem u lidí s bolestmi zad je spánek. Nejenom délka spánku, ale také jeho kvalita, která je do velké míry dána kvalitou matrace a zajisté i roštů. Je samozřejmé, že každému vyhovuje jiná tvrdost matrace, ale je důležité si uvědomit, že ani jeden extrém, tedy příliš tvrdá, ani příliš měkká matrace není ideální. Volte tedy zlatou střední cestu, která se dle vašich preferencí přiklání spíše k tvrdší či měkčí matraci.

Se zdravým spánek a jeho kvalitou úzce souvisí i spánková hygiena, tzn. že před spaním byste měli omezit působení modrého světla (mobilní telefony, počítače, televize, tablety apod.). Pokud je to možné tělo lépe reaguje na pravidelný režim, pokuste se tedy chodit spát a vstávat v podobnou hodinu každý den.

V neposlední řadě je důležití i ergonomie spánku, tedy volba vhodného polštáře či spánek bez polštáře. Pro zlepšení ergonomie při spánku můžete využít také polohovací pomůcky. V této oblasti se doporučujeme poradit s profesionály při koupi roštů, matrací a polštářů či fyzioterapeutů.

Relaxace

Bolesti zad často souvisí se stresem. Při léčbě bolesti je tedy třeba zabývat se i touto stránkou. Relaxace představuje pro každého trochu něco jiného. Někdo potřebuje relaxovat pasivně jiní zase aktivně. Obecně je možné doporučit těm lidem, co mají fyzicky náročné zaměstnání, relaxovat pasivně a lidem se sedavým zaměstnáním zase aktivně. Při volbě způsobu relaxace se ale vždy řiďte vlastním pocitem a potřebou. Možností, jak aktivně relaxovat je mnoho. Převážně jde o různé formy sportu. Nejvhodnějším způsobem je například jóga či pilates. Pro pasivní odpočinek je možné využít například meditaci, mindfullness, Schulzův autogenní trénink či Jacobsonova progresivní relaxace. Ať už se rozhodnete pro cokoliv, je dobré provádět tuto relaxaci na kvalitní podložce. 

Cvičení

Spoustu lidí se cvičení zalekne, protože si ihned představí posilovny a fitness centra plná lidí. Cvičit ale můžete i z pohodlí vašeho domova. K těmto cvikům nepotřebujete prakticky žádné speciální vybavení. Jedná se především o protahovací a uvolňovací cvičení.

Kočka – klekněte si na všechny 4 končetiny. Kolena dejte pod kyčle a dlaně pod ramena. Lokty jsou mírně pokrčené. Páteř je napřímena a hlava je v jejím prodloužení s bradou lehce sklopenou k hrudní kosti. S nádechem se nahrbte jako kočka a s výdechem vraťte do původní pozice. Cvik zopakujte 10x. Přenesením těžiště v před dochází k většímu uvolnění hrudní páteře, přenesením těžiště vzad zase bederní páteře.

Úklony v kleče – sedněte si na paty. Ruce natáhněte co nejdále před sebe a pokud to jde, opřete si hlavu o zem. Pokud na zem hlavou nedosáhnete, můžete si ji vypodložit polštářem, dekou či jóga kostkou. Z této pozice následně přeručkujte na pravou stranu (páteř je v úklonu). V této pozici chvíli setrvejte a prodýchejte ji. Následně přeručkujte na levou stranu a zopakujte.

Napřímení páteře vsedě – sedněte si na židli tak, aby kyčle byly mírně nad úrovní kolen. Chodidla se opírají celá o zem. Vytáhněte se za hlavou, která je mírně sklopená bradou k hrudní kosti. Kořeny dlaní si opřete o stehna. Ramena tlačte stále od uší dolů. Ve směru předloktí (tzn. šikmo dopředu, dolů) mírně zatlačte do stehen. V této pozici setrvejte a pravidelně dýchejte. Cvik několikrát zopakujte.

Uvolnění krční páteře vsedě – sedněte si na židli stejně jako u předešlého cviku. Lokty a předloktí si opřete o stůl (stůl by měl být tak vysoký, aby vás nenutil zvedat ramena či se naopak hrbit). Páteř je napřímená a hlava je v jejím prodloužení lehce sklopená bradou k hrudní kosti. Pravidelně dýchejte a v této pozici rotujte hlavu na jednu a na druhou stranu. Cvik zopakujte 8x na každou stranu.